つくってみた!–手作りグラノーラ–

自分好みに作れる手作りグラノーラ

東京の友人からプレゼントされた手作りグラノーラがめちゃめちゃ美味しくて、自分で作り始めて以来ハマっています。レーズンが苦手で市販のものはほぼNGだったので、レーズン以外のドライフルーツをとっかえひっかえ入れては楽しんでいます。
ヨーグルトと一緒に朝食に食べ始めて3週間、お通じがよくなって知らない間に2kgほどやせました。
でも、やはりグラノーラは糖分が高めでカロリーも結構あって美味しいのでついつい食べすぎてしまいがち。
だいたい一回30gまでと決めて食べるのがちょうどよい感じです。

また、ヨーグルトやフルーツなどと一緒に食べて、ビタミンCやたんぱく質、脂質を補うようにしています。

グラノーラって?

グラノーラとは、アメリカでポピュラーなシリアルのひとつでオーツ麦などの穀物やナッツ類、種に油脂や甘みをくわえてオーブンで焼き、乾燥させたものです。
手軽にバランスのいい食事がとれるグラノーラは、市販品にもたくさんの種類があります。

グラノーラの効果

オーツ麦

水溶性食物繊維・ナトリウム・マグネシウム・カリウム・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・タンパク質・鉄分・亜鉛・リン
などなど盛りだくさんな栄養素を含んでいます。小麦などと違って、グルテンフリーなのも魅力です。

  • 水溶性食物繊維が豊富で、血糖値が上がりにくい
  • 満腹感が持続するので過食防止に効果
  • 栄養素が豊富なのにカロリーは低め
  • 食物繊維は便秘の解消
  • 鉄分は貧血の予防
ナッツ類

アーモンド、カシューナッツ、クルミを基本にしてピスタチオ、マカデミアナッツなどお好みのナッツを入れます。

ビタミンE・ビタミンB・不飽和脂肪酸などの栄養素を含んでおり「ビタミンE」は“抗酸化作用”というものがあり、ガンや脳卒中、心臓病などの生活習慣病を予防する効果が期待されています。血行も良くしてくれるので、頭痛や肩こり、冷え性にも効果的で、お肌にも良いそうです。

タネ・実類

カボチャの種、松の実、ヒマワリの種、ゴマ、クコの実などお好みのものを入れます。

カボチャの種にはリノール酸(オメガ6脂肪酸)、α-リノレン酸(オメガ3脂肪酸)などの不飽和脂肪酸をはじめ、ビタミンE、B1、B2、ナイアシンなどの栄養素が多く含まれます。

ヒマワリの種には良質のたんぱく質、マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄分、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、リノール酸、亜鉛などいろいろな栄養が含まれています。

松の実は、良質のタンパク質や不飽和脂肪酸が豊富で 、ビタミンB群や食物繊維に加え、カルシウム・鉄・銅・マグネシウム・マンガン・リン・亜鉛とミネラルも多く含まれ、ほぼ完全栄養食といっても過言でないくらい滋養強壮によい食材です。

ドライフルーツ類

お好みのドライフルーツを入れます。

ドライフルーツには美肌・美白効果があるとされています。
食物繊維・カルシウム・カリウム・マグネシウム・リンを含んでおり、「カリウム」「カルシウム」「マグネシウム」「リン」は身体を構成したり、代謝を高めたりしてくれる栄養です。

グラノーラのメリット

●便の量が多くなり、お通じが良くなる
●腸内環境が良くなり、免疫力がアップする
●不足しがちな栄養を摂ることができる

グラノーラのデメリット

●思ったより高カロリー
●糖分が多め
●食べ過ぎに注意

グラノーラの材料

★ナッツや★ドライフルーツの種類は決まったものではなく、お好みのものを。

オートミール 200g
オリーブオイル 60g(内アマニオイル5g)
メープルシロップ60g
塩 ふたつまみ
きなこ80g
ヨーグルト大さじ2★ナッツ類 (分量は全体でシリアルと同じ分量になるぐらい)
アーモンド
カシューナッツ
くるみ
マカデミアナッツ
ピスタチオ
カボチャの種
ヒマワリの種
松の実
ゴマ★ドライフルーツ(シリアルの半量)
ドライマンゴー
ドライピーチ
ドライパイナップル
ドライオレンジ
ドライレモン
ドライいちぢく
ゆず皮の砂糖漬け

グラノーラの作り方

アーモンド、カシューナッツ、クルミは適当に砕いておきます。
ドライフルーツはすべて細かく刻んでおきます。

1.オーブンを160℃に余熱しておきます。
2.オリーブオイルとメープルシロップ、塩をふたつまみ入れてよく混ぜます。


3.オートミールを入れて混ぜます。
4.きなこを入れて混ぜます。
5.ヨーグルトを入れて混ぜます。
6.適当に砕いたナッツ類とタネ類を混ぜます。

7.しっかり混ぜ合わせたらクッキングシートを敷いた天板に全体に平たく広げます。
8.160℃に予熱したオーブンで15分焼きます。


9.15分経ったらオーブンから取り出して、フライ返しなどで全体をひっくりか えし再度160℃で15分焼きます。


10.15分経ったらオーブンから取り出します。
11.粗熱が取れたら細かく刻んだドライフルーツを混ぜます。


12.グラノーラがさめたら、保存容器などに入れて保存します。